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COORDONNÉES

LE RÉGIME GAPS GLOBAL

Le régime GAPS global

Le régime devra être maintenu, avec éviction complète des amidons et du sucre pendant au moins deux ans. En d'autres termes, vous éviterez la totalité des céréales, le sucre, la pomme de terre, le panais, l'igname, la patate douce ainsi que tous les aliments contenant ces ingrédients. Vous pouvez remplacer la farine dont vous aurez besoin pour la cuisine et la pâtisserie par des amandes moulues (ou autre fruits à coque et graines de tournesol et de potiron finement moulus sous forme de farine). Peut-être pourrez-vous, d'ici un an ou un an et demi, réintroduire des pommes de terre nouvelles ainsi que des graines de sarrasin, de millet et de quinoa fermentés, en commençant par de toutes petites quantités et en observant les éventuelles réactions. Blé, sucre, aliments industriels ainsi que l'ensemble des additifs devront être exclus pendant beaucoup plus longtemps.

Augmentez très progressivement les quantités d'aliments fermentés. Vous pouvez fermenter légumes, fruits, lait et poisson (voir la section consacrée aux recettes). Je conseille également la lecture d'un merveilleux ouvrage, "Nourishing Traditions", dans lequel de Sally Fallon propose quantités de bonnes recettes. La consommation d'aliments fermentés à chaque repas aidera votre patient à digérer ses repas sans l'aide d'enzymes digestives. Veillez à introduire ces nouveaux aliments fermentés très progressivement, en commençant par une ou deux cuillères à café par jour.

Les meilleurs aliments pour les patients GAPS sont les oeufs, la viande, le poisson (frais ou congelé, à l'exclusion des produits fumés et des conserves), les fruits de mer, les légumes et fruits frais, les oléagineux et les graines, l'ail et l'huile d'olive. Outre les légumes cuits, il est important d'en consommer également crus, sous la forme de salades et de bâtonnets. Les crudités fourniront à votre patient des enzymes et substances détoxifiantes précieuses, qui l'aideront à digérer les viandes. Les fruits crus seront consommés à part et non au moment des repas, car ils suivent un schéma de digestion très différent, susceptible de solliciter excessivement l'estomac. Contentez-vous de proposer les fruits en guise de collations entre les repas. Rappelons que, pour l'instant, 85 % des aliments consommés chaque jour par votre patient sont des aliments salés – viande, poisson, légumes et graisses naturelles. Pâtisseries et fruits seront réservés, en quantités réduites, aux collations entre les repas.

Il est essentiel que le patient GAPS consomme des quantités importantes de graisses naturelles, sous la forme de viande, de beurre, de ghee, ou encore d'huile de noix de coco et d'olive pressée à froid. Cette teneur en matières grasses des repas permet de réduire le glucose sanguin et de limiter les besoins en glucides.

Si votre patient souffre de "gastro" ou autres formes de diarrhée, reprenez le régime pauvre en fibres pendant quelques jours : excluez tous les fruits à coque, crudités et fruits frais et revenez aux viandes bouillies et bouillons de viande, poissons, œufs, produits laitiers fermentés et cuits (pelés, épépinés et bien cuits avec les viandes sous la forme de soupes et de ragoûts) jusqu'à ce que la diarrhée disparaisse complètement. Une fois les selles normalisées depuis au moins une semaine, introduisez lentement les légumes, à raison d'un à la fois et par petites quantités, avant de passer progressivement aux fruits à coque, graines et fruits.

Il est nécessaire d'équilibrer les repas afin que le pH de votre patient demeure normal. Tous les aliments protéinés, tels que viandes, poissons, œufs et fromage, laissent dans l'organisme une trace acide susceptible d'aggraver son état. Les légumes étant en revanche alcalins, ils accompagneront, cuits ou crus, les viandes, poissons et œufs en quantité suffisante. Les fruits crus et les légumes – légumes verts en particulier – sont particulièrement alcalisants. Le vinaigre de cidre de pomme également, aussi est-il bon d'en consommer chaque jour : ajoutez simplement une cuiller à café de vinaigre de cidre dans chaque verre d'eau de votre patient. Un verre d'eau chaude additionné de vinaigre de cidre constituera une excellente boisson alcalisante. Les aliments fermentés sont également alcalisants.

Il est très important d'éviter les aliments industriels (ou plus simplement les aliments emballés ou en conserve), car ils ont perdu la plupart des nutriments présents dans les ingrédients frais entrés dans leur composition. Difficiles à digérer, ils compromettent l'équilibre de la flore intestinale et contiennent généralement nombre de substances artificielles nocives, telles que conservateurs, colorants, additifs en E, etc. Efforcez-vous de vous procurer les aliments sous leur forme naturelle et aussi frais que possible.

Évitez le four à micro-ondes, qui détruit les aliments. Cuisinez et réchauffez les aliments sur le gaz ou au four traditionnel.

LES ALIMENTS A EVITER DANS LE REGIME GAPS GLOBAL

Les aliments à éviter dans le régime GAPS global

Le sucre ainsi que tous les aliments qui en contiennent.

La mélasse, le sirop d'érable, de maïs et tout autre sirop

L'aspartame sous toutes ses formes, car il s'agit d'un puissant neurotoxique.

Les bonbons, gâteaux, biscuits, le chocolat et les crèmes glacées

L'ensemble des boissons alcoolisées. Les adultes pourront à l'occasion consommer un vin de qualité au repas, mais éviteront bières et alcool forts.

Les conserves et autres aliments industriels : lisez toujours les étiquettes, et méfiez-vous des sucres, du lactose, maltose, des amidons, farines de maïs, conservateurs, colorants et levures. L'idéal est de ne consommer aucun aliment industriel.

Les céréales : riz, maïs, orge, avoine, blé, ainsi que tous aliments à base de farine de blé (pain, pâtes, biscuits, gâteaux et autres produits de boulangerie, panures et pâtes à crêpes), sarrasin, quinoa, millet, semoule, épeautre, semoule de blé dur, tapioca, etc. Peut-être pourrez-vous, au bout d'un an à un an et demi, réintroduire progressivement le sarrasin, le millet et le quinoa (fermentés pour commencer), mais ni le blé, l'orge ou le riz.

Les céréales pour petit-déjeuner, aliments industriels sans quasiment la moindre valeur nutritionnelle, bourrés de sucre, de sel, d'acides gras trans et autres substances nocives. Ces céréales devraient être à tout jamais bannies de l'alimentation du patient.

Les légumes riches en amidon, ainsi que toutes les préparations qui en contiennent, tels que pommes de terre, navets, igname, topinambour et patate douce. Peut-être pourrez-vous, d'ici un an à un an et demi, réintroduire des pommes de terre nouvelles.

Le lait demeure pour l'instant exclu. Votre patient peut toutefois consommer des produits laitiers tels que fromages naturels à pâte cuite, yogourt nature maison, crème fraîche ou crème aigre, beurre et ghee non pasteurisés. Le lait contient de nombreuses substances pouvant poser problème, telles que le lactose du sucre du lait, la caséine, des complexes immuns, etc. Les produits à base de lait aigre (lait ribot) ne contiennent pas de lactose et sont prédigérés par les microbes de fermentation qui les rendent très digestes. Il est conseillé de n'utiliser que des laits biologiques et de n'introduire ces aliments qu'un à la fois, en commençant par de petites quantités.

Si vous n'êtes pas parvenu à introduire de produits laitiers lors du régime d'introduction, reportez-vous dans le livre cité plus bas à la partie consacrée aux produits laitiers qui indique comment introduire sans risque ces aliments. Si vous avez déjà introduit yaourts, kéfir et ghee maison dans le cadre du régime d'introduction, vous pouvez passer progressivement aux crèmes fermentées et au beurre. Une fois ces aliments bien tolérés, essayez des fromages naturels longuement affinés. Vous pourrez préférer les fromages de chèvre ou de brebis, souvent mieux tolérés que les fromages de vache.

D'ici un an et demi à deux ans et demi, une fois tous les produits laitiers fermentés introduits, votre patient sera peut-être en mesure de boire du lait biologique non pasteurisé, que vous introduirez progressivement en commençant par une à deux cuillères à café par jour. Les patients GAPS ne devraient jamais consommer de lait pasteurisé !

Les jus de fruits, hormis ceux fraîchement pressés. Les jus industriels sont malheureusement source de sucres raffinés et peuvent contenir de nombreux champignons et moisissures pouvant nuire à votre patient.

Les haricots et autres légumineuses sont généralement difficiles à digérer. Les deux variétés qui échappent à la règle sont les haricots blancs, fermentés et cuisinés par vos soins, et les haricots verts. Les préparations industrielles de haricots à la sauce tomate sont à éviter du fait de leur teneur de près de 40% de sucre. Pour préparer vos propres haricots, inspirez-vous des recettes proposées dans la rubrique recettes du site et du livre cité plus bas.

Le café est très irritant pour les intestins, aussi évitez-le, tout comme les thés forts, également déconseillés. Les infusions de plantes (sans arôme) et de gingembre sont un remède de grand-mère bien connu pour venir à bout des problèmes digestifs.

Les boissons de type sodas sont à proscrire, car bourrées de sucre et de substances chimiques très nocives pour les personnes souffrant d'un syndrome GAP.

Tous les aliments contenant des ingrédients tels que colorants, conservateurs, arômes et autres substances chimiques.

Le soja et tous ses dérivés. Le soja perturbe les fonctions thyroïdienne et hormonale par sa teneur en composés similaires aux œstrogènes. Il est important d'éviter tous les œstrogènes de synthèse, tels ceux du soja, de la pilule contraceptive ainsi que de nombreux médicaments, produits de nettoyage chimiques, lessives, produits de toilette, etc.

Les aliments autorisés dans le régime GAPS global

Achetez les viandes, poissons et fruits de mer frais ou congelés, en évitant les produits fumés, les salaisons ainsi que tout autre mode de conservation. Votre patient consommera chaque jour des viandes gélatineuses (viande entourant les os, des articulations, peau et viande des volailles). Il est important qu'il consomme toutes les graisses de la viande, les viandes maigres issues du muscle étant moins utiles aux patients GAP.

Foie et autres abats seront consommés régulièrement. Cuisinés de n'importe quelle manière, ils sont très nourrissants et constituent le meilleur remède pour résoudre de nombreuses carences nutritionnelles.

Œufs : le jaune est à consommer de préférence cru, le blanc légèrement cuit à la manière des oeufs à la coque ou au plat. Veillez à vous procurer des œufs biologiques de qualité, idéalement issus de poules élevées en parcours libre. Votre patient consommera au moins deux à trois oeufs par jour, particulièrement bons pour restaurer les fonctions neurologiques.

Les légumes frais : sont conseillés tous les types de légumes, à l'exclusion des légumes riches en amidon tels que pommes de terre, panai, patate douce, artichaut de Jérusalem et igname. Les légumes pourront être cuits à la vapeur, en ragoûts, grillés ou frits. Il est particulièrement conseillé de les consommer sous forme de soupes maison, ou mijotés - avec beaucoup d’ail ajouté en fin de cuisson. Votre patient consommera à chaque repas beaucoup de légumes cuits, à la fois plus digestes et plus nourrissants que les crudités. Il est également important de servir à chaque repas ou en guise de collation des légumes fermentés et des crudités sous la forme de salades assaisonnées d'huile d'olive et de jus de citron fraîchement pressé. Crudités et légumes fermentés favorisent la digestion des protéines et la détoxication. En cas de diarrhée, cuisez tous les légumes jusqu'à ce que celle-ci prenne fin.

Fruits frais bien mûrs : à l'issue du régime d'introduction, introduisez progressivement des fruits de saison produits localement et bien mûrs. Vous commencerez par proposer au patient un peu de fruit dès le matin ainsi qu'entre les repas. Les fruits seront toutefois exclus en cas de diarrhée. Une fois la diarrhée terminée, vous pourrez réintroduire des fruits cuits (pelés, épépinés et bien cuits, avec une bonne dose de beurre, de ghee ou d'huile de noix de coco), avant de passer progressivement à de petites doses de fruits crus).

L'avocat est un fruit aux propriétés nutritives remarquables. Bien mûr, il sera servi en accompagnement des viandes, poissons, fruits de mer et salades.

Le beurre est préférable aux soi-disant substituts diététiques. Vous l'utiliserez pour cuisiner ou pour assaisonner les plats. Achetez du beurre biologique non salé, car le beurre ordinaire contient beaucoup de pesticides et d'antibiotiques issus de l'alimentation des vaches. L'huile d'olive pressée à froid est excellente. Vous en assaisonnerez généreusement salades et plats cuisinées. Il est préférable de ne pas l'utiliser pour la cuisson, qui en modifie la structure chimique. Pour les fritures, privilégiez les graisses animales, telles que la graisse de porc, le lard, la graisse d'agneau, de canard, d'oie, le ghee et le beurre. L'huile de coco et l'huile de palme sont des huiles végétales parfaites pour la cuisson qui n'en modifie pas la structure chimique ce qui permet d'ailleurs de les réutiliser. Récupérez les graisses de vos viandes rôties et évitez toutes les huiles de cuisson végétales, margarines et autres et matières grasses industrielles, très nocives pour la santé.

Les fruits à coque et les graines constituent une excellente source de très bons nutriments. Vous les achèterez décortiqués mais ni salés, grillés, enrobés ou accommodés d'aucune autre manière. Ils apporteront au patient nombre d'acides gras essentiels et de nutriments.

Ces aliments contiennent toutefois des inhibiteurs enzymatiques qui peuvent en rendre la digestion difficile. Si cela semble être le cas pour votre patient, essayez dès que vous les achetez d'éliminer ces enzymes inhibiteurs. Pour cela, laissez-les tremper une nuit dans de l'eau salée (une cuillère à soupe de sel de mer par litre d'eau), égouttez-les le matin, rincez le sel, et déshydratez-les au four à une température de 50°C pendant 3 à 24 heures (en vérifiant régulièrement le séchage, variable selon les espèces). Les fruits à coque et les graines peuvent être également consommés directement après trempage, sans déshydratation préalable.

Une fois le séchage terminé, placez-les dans un récipient hermétique ou un sac en plastique bien fermé. Bien croquants, les fruits à coque et les graines constitueront une excellente collation en complément de fruits secs. Vous pourrez également moudre graines de tournesol et de potiron sous forme de farine qui vous servira à préparer vos pains, crêpes, ou même des gâteaux maison en vous inspirant des recettes proposées dans le livre GAPS. Amandes moulues et farines d'amandes sont également disponibles en boutique diététique.

Si votre enfant apprécie les boissons lactées, les laits de fruits à coque et de graines remplaceront le lait animal pendant la réintroduction progressive des produits laitiers. Vous pouvez préparer du lait à partir d'amandes, de graines de tournesol et de sésame ou encore de pignons de pin. Les amandes émondées donnent toutefois les meilleurs résultats. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de graines de lin pour épaissir le lait. Mettez à tremper le contenu d'une tasse d'amandes pendant 12 à 24 heures et égouttez. Mixez ensuite avec de l'eau dans un robot ménager, dans une proportion d'une à deux tasses d'eau pour une tasse de fruits à coque/graines. Un bon robot ménager vous permettra de bien écraser les fruits à coque et les graines afin d'obtenir une pâte que vous pourrez ensuite délayer avec de l'eau. Mixez bien et filtrez le tout avec un morceau de gaze ou une passoire fine afin de récupérer le lait. Vous pouvez ajouter lors du mixage des dates ou des raisins préalablement trempés qui, une fois mixés, sucreront le lait. Si le lait vous semble trop riche, ajoutez simplement de l'eau. Vous pouvez également ajouter du jus de pomme ou de carotte fraîchement pressée qui parfumera la boisson et en améliorera les qualités nutritives. Une même tasse d'amandes mixées peut servir plusieurs fois. Conservez simplement la pâte couverte d'eau au réfrigérateur.

Vous pouvez également réaliser du lait de noix de coco. Pour cela, portez à ébullition (sans faire bouillir) une tasse de noix de coco râpée déshydratée et une tasse d'eau. Laissez refroidir et mixez bien le tout au robot ménager. Filtrez ensuite avec un morceau de gaze ou une passoire fine.

Il est conseillé de remplacer le sel de table par du sel non traité car le sel industriel ne contient plus guère que du chlorure de sodium. L'organisme ayant besoin de minéraux, les sels naturels non lavés sont à privilégier. Vous pourrez vous procurer d'excellents sels non lavés de la marque Celtic Seal Salt ou encore des cristaux de sel de l'Himalaya.

La consommation quotidienne d'ail est essentielle pour normaliser la flore intestinale et stimuler le système immunitaire. L'ail sera servi cru avec les viandes, ou cuit avec vos plats. L'objectif est de faire consommer à votre patient une tête entière par jour (et pas seulement quelques gousses).

Le miel artisanal est le seul aliment sucrant autorisé (outre les fruits secs, qui seront privilégiés dans les pâtisseries). Un miel artisanal produit localement sera probablement le plus sûr.

Exemple de menu

Commencez la journée par un verre d'eau plate, minérale ou filtrée, additionnée d'une rondelle de citron. L'eau sera à température ambiante. Servez ensuite un bol de yaourt maison ou de kéfir.

Vous pouvez également, au lieu de servir l'eau et le yoghourt/kéfir à part, proposer au lever une boisson rafraîchissante en mélangeant une demi-tasse de yoghourt/kéfir et une demi-tasse d'eau.

Si vous disposez d'une centrifugeuse, votre patient pourra commencer la journée par un verre de jus de fruits/légumes fraîchement pressés et allongés d'eau.

Vous pouvez préparer toutes sortes de jus, mais efforcez-vous d'une manière générale de conserver une proportion de 50 % d'ingrédients thérapeutiques : carotte, un peu de betterave (pas plus de 5% du mélange), céleri, chou, laitue, légumes verts (épinards, persil, aneth, basilic, feuilles d'ortie fraîches, fanes de betterave ou de carottes), chou rouge ou blanc, et 50 % d'ingrédients plus plaisants afin de masquer le goût des ingrédients thérapeutiques : ananas, pomme, orange, pamplemousse, raisin, mangue, etc. Votre patient consommera ces jus tels quels, mélangés à du yogourt/kéfir ou allongés l'eau.

Notre organisme suit chaque jour un cycle de 24 heures alternant des phases d'activité et de repos, d'alimentation et de nettoyage (détoxication). L'organisme est en mode nettoyage ou détoxication de 4 à 10 heures du matin environ. Ceci est la raison pour laquelle beaucoup d'entre nous n'avons pas faim au réveil. La consommation d'eau, de yogourt/kéfir et de jus fraîchement pressés facilite ce processus, tandis qu'alimenter l'organisme à ce moment-là interfère avec la phase de détoxication. Il est préférable de prendre le petit déjeuner vers 10 heures, une fois la détoxication terminée et l'organisme prêt à être alimenté. C'est généralement le moment auquel nous commençons à avoir faim, signe que la détoxication est terminée. Les enfants peuvent être prêts à prendre leur petit-déjeuner beaucoup plus tôt que les adultes.

Petit déjeuner

Variante du petit déjeuner anglais : oeufs cuits selon les goûts du patient, accompagnés de saucisses et de légumes, certains cuits, d'autres crus sous forme de salade (tomate, concombre, oignons, céleri, légumes verts en salade) et/ou d'avocat et/ou de viande. Il est préférable que seul le blanc de l’oeuf soit cuit. Assaisonnez abondamment les salades et les œufs d'huile d'olive. Ajoutez aux salades une cuillère à soupe de graines de tournesol et/ou de sésame ou de citrouille trempées ou germées. Les saucisses (intégralement à base de viande grasse hachée) seront uniquement salées et poivrées (légumes frais et herbes peuvent être également ajoutés au mélange). Veillez à ce que les saucisses ne contiennent ni aromates industriels, ni monosodium glutamate). Je vous invite à trouver un boucher qui vous fabrique sur commande des saucisses pure viande.

Avocat avec des restes de viande, de poisson ou des coquillages, légumes crus et cuits, citron et huile d'olive pressée à froid. Servez le tout avec une tasse de bouillon de viande chaud, sans oublier d'ajouter des aliments probiotiques.

Des crêpes épaisses façon "pancakes", à base de farine d’oléagineux seront appréciées le week-end, lorsque vous avez plus le temps de cuisiner le matin. Ces crêpes sont délicieuses avec du beurre, de la crème aigre . Des baies, fraîches ou décongelées et mixées dans du miel, feront une délicieuse confiture pour accompagner les crêpes. Servez avec un thé léger au citron, au gingembre ou à la menthe.

Dîner

Soupe de légumes maison ou ragoût dans un bouillon de viande maison.

Avocat en accompagnement des viandes, poissons, fruits de mer et légumes cuits et/ou crudités. Assaisonnez d'huile d'olive et de citron et servez en boisson une tasse de bouillon de viande chaud avec un peu de yoghourt/kéfir.

N'importe quel plat de viande/poisson accompagné de légumes.

Souper

L'un des plats servis au déjeuner ou au petit-déjeuner.

Après le dîner, une demi-tasse de yogourt ou kéfir.

La fin du régime GAPS

Ce régime devrait être maintenu de manière stricte pendant au moins un an et demi à deux ans. Selon la gravité des symptômes, certains patients récupèreront rapidement, d'autres beaucoup plus lentement. Vous attendrez que la digestion soit normalisée pendant au moins six mois avant d'essayer des aliments non autorisés dans le cadre de ce régime. Ne vous précipitez pas pour cette étape.

Les premiers aliments que vous pourrez introduire seront les pommes de terre nouvelles et les céréales sans gluten, préalablement fermentées (sarrasin, millet et quinoa). Vous verrez dans la section recettes comment fermenter les graines.

Une fois de plus, introduisez un aliment à la fois, en commençant toujours très progressivement : donnez au patient une petite quantité du nouvel aliment et observez les éventuelles réactions pendant deux à trois jours. En l'absence de difficultés, digestives ou autre, augmentez progressivement les quantités. S'il s'agit de féculents, n'oubliez pas de les accommoder avec une bonne quantité de matière grasse (beurre, huile d'olive, huile de noix de coco ou toute graisse animale) afin de ralentir la digestion des amidons. Ne vous précipitez pas pour introduire ces nouveaux aliments, votre patient aura peut-être besoin de plusieurs mois pour les tolérer correctement.

Une fois les pommes de terre nouvelles et les graines fermentées introduites, essayez de préparer du levain avec une farine de blé ou d'orge de bonne qualité. Vous pourrez préparer des crêpes ou du pain avec ce levain. Une fois le levain bien toléré, peut-être pourrez-vous acheter des pains de levain de qualité.

Vous allez peut-être constater à ce stade que votre patient parvient maintenant à digérer le sarrasin, le millet et le quinoa sans fermentation préalable avant cuisson. Cela signifie que vous allez pouvoir commencer à introduire progressivement féculents, graines et légumineuses.

VOTRE PATIENT NE DEVRAIT PLUS JAMAIS RENOUER AVEC L'ALIMENTATION TYPIQUES DU MONDE MODERNE, QUI FONT LA PART BELLE AU SUCRE, AUX INGRÉDIENTS TRANSFORMÉS ET AUTRES « ALIMENTS » NOCIFS. PROFITEZ DES ANNÉES DE SUIVI DU PROTOCOLE GAPS POUR INSTAURER DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES À VIE !

En conclusion

Le régime GAPS semble à première vue compliqué. Il s'agit toutefois d'une alimentation saine, qui permettra à votre patient de soigner et de reconstituer le revêtement de sa paroi intestinale et de s'appuyer sur des bases solides et saines pour le reste de son existence. En d'autres termes, les patients GAPS n'auront pas besoin de suivre un régime particulier pendant le reste de leur vie : dès que leur système digestif commence à fonctionner normalement, ils peuvent introduire progressivement la plupart des aliments de qualité consommés à travers le monde. Certains atteindront cet objectif en deux ans, d'autres mettront plus longtemps, selon l'âge et l'intensité des symptômes. Les enfants récupèrent généralement plus rapidement que les adultes.

Une fois mis en place, le régime GAPS n'est pas plus compliqué qu'une cuisine familiale classique. Les courses sont également très simples : il suffit d'acheter des produits frais et non traités.